妊娠中の食事で気を付ける事

妊娠中の食事で気を付ける事があります。

 

妊娠が分かると食事や栄養の事が気になりますよね。

 

お腹にいる赤ちゃんはお母さんからもらう栄養素を頼りに育っていきます。

 

なのでお母さんの食事は大事なんです。栄養素は胎盤から臍の緒を通じて赤ちゃんに送られていきます。

 

もしかしたら、赤ちゃんの分も一緒に食べなきゃならないと思ったりする事もあるでしょう。

 

周囲から「栄養のある物を食べてね」とか「これを食べるといいよ」なんて曖昧なアドバイスを受けても困ってしまいますよね。

 

でも妊娠中はどんな物を、どれだけ食べたらいいか分かりませんよね。

 

他にもカロリーの摂取量や、食べてよい食材とよくない食材などなど知りたい事はたくさんあると思います。

 

そんな妊娠中の食事について解説していきます。

 

 

正しい食事で赤ちゃんと母体の両方をケアしていきましょう。


妊娠中に必要なカロリーの量はどれくらい?

妊娠中に必要なカロリーの量はどれくらい必要なのか?

 

妊娠を知ってからお腹の赤ちゃんにもしっかりと栄養を与えるために食事は取っていくべきです。

 

ですが、カロリーがどれくらい必要なのか?は初めての時は分からなかったりしますよね。

 

妊娠中はおなかの赤ちゃんの発育と母体の基礎代謝を上げる分の2つのエネルギーが必要となります。

 

赤ちゃんに栄養を与えつつ、母体の基礎代謝も上げなくてはなりません。ですので普段よりカロリーは多目に必要なんです。

 

基礎代謝を上げる理由は、低い状態だと母体と赤ちゃんの両方の健康に悪影響が出るからです。

 

では妊娠中はどれくらいのカロリーを多めに摂取すべきかを以下に纏めました。

  • 妊娠初期(14週未満)では日に50Kcal
  • 妊娠中期(14〜28週以内)では250Kcal
  • 妊娠後期(28週以降)では450Kcal

妊娠してから週を追うごとに必要なカロリーは増えていきます。

 

特に中期以降からは一気に量が増えるのですが、これはお腹の赤ちゃんが大きくなってきているからなんです。

 

妊娠中期の250キロカロリーですが、ご飯で言えば茶碗1杯半に相当する量になっています。

 

また妊娠初期と後期では必要となるカロリー量は9倍にまで増えているのも、赤ちゃんの成長に関係した必要量なんです。

 

これから摂取カロリーについて詳しく解説させていただきます。

 

 

妊娠中に必要なカロリーの量の目安を知っておきましょう。


推定エネルギー必要量を知る

推定エネルギー必要量を知る事で摂取カロリー量の目安が分かります

 

推定エネルギー必要量というのは、その人に最もふさわしいと考えられるエネルギー摂取量(カロリー)の事です。

 

人によって日常の行動は違ってくるのは当然ですが、妊娠中は安静にする事が多くなるので摂取量もこれまでとは変わります。

 

そして、推定エネルギー必要量は自身の年齢と身体活動レベル(日常でどの程度の身体活動をしているか)によって求められる量が変わってくるのです。

 

妊娠中は推定エネルギー必要量に加え、妊娠週数別のカロリーを加算して1日当たりの必要量が決まります。

 

その身体活動レベルは以下で分ける事が出来ます。

  • 身体活動レベルT…日常生活の大部分が座って静的な活動過ごす。専業主婦やデスクワークなど
  • 身体活動レベルU…座って過ごす事が中心だが、立った状態で仕事場で移動したり家事を行ったり、軽いスポーツを行う
  • 身体活動レベルV…移動や立った状態での仕事が多い人で、スポーツを活発に行う習慣のある人

身体活動レベルはT〜Vに別れていますが、ほとんどの妊婦の場合はT〜Uに該当します。

 

以下のグラフでそれぞれの身体活動レベルに応じた推定エネルギー必要量をご確認ください。

 

区分

身体活動レベルT(低い)

身体活動レベルU(普通)

18〜29歳

1650Kcal 1950Kcal

30〜49歳

1750Kcal 2000Kcal

妊娠中

初期は+50Kcalで、中期は+250Kcal 後期は+450Kcal

授乳期

+350Kcal +350Kcal

このように日常生活の負荷によって摂取すべきカロリー量は違います。

 

表を見て、仮に20代で身体活動レベルがTであれば妊娠初期の推定エネルギー必要量は1700キロカロリーとなります。

 

そして赤ちゃんが大きくなり始める中期で1900キロカロリー、後期で2100キロカロリーという1日のカロリー摂取量が必要とされます。

 

特に妊娠中は身体活動レベルに関わらず初期・中期・後期でカロリー量は大幅に変化するのです。

 

また産後の授乳期も身体活動レベルに関わらず同じ量のカロリーを必要とします。

 

授乳期は母体のエネルギーを元に母乳を作るので、その分のカロリーは必要となります。

 

ですので、自分がどのくらいの1日当たりのカロリー量が必要かはこれで理解できます。

 

 

妊娠を機に仕事を辞めたり、運動を控えている人は身体活動レベルがUからTに下がる場合があるので、カロリーの摂取には要注意(食べ過ぎ)ですよ。


妊娠中は体重管理をしっかり行う

妊娠中は体重管理をしっかり行う事でダイエットをする必要がなくなります。

 

妊娠中はどうしても体重は増えてしまいます。これは誰もが同じなのです。

 

ですが、妊娠中にダイエットをしようとする方が多いのも事実ですがお勧めできません。

 

それはダイエットを行う事によって十分な栄養が得られなくなり、赤ちゃんの成長の遅れにつながるからです。

 

妊娠してから一般的に臨月の母親の体重は通常よりも約10キロほど増えているのが普通です。

 

まずは赤ちゃんの体重・胎盤・羊水とこれだけで約4キロは増えますが、出産後には無くなるので気にしなくてもよいです。

 

次に妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るために血液量が増え、成長と共に子宮の重さが増したり、乳房組織が発達したりと、その分で約3キロ増えます。

 

これら以外の体重増加ですが、脂肪が付いて約3〜4キロ程は増えますが、脂肪の蓄積はおなかの赤ちゃんの発育に必要不可欠なものです。

 

そして出産後は母乳の成分にもなるので自然と脂肪も減っていくので心配する必要はありません。

 

また、妊娠中に痩せすぎている人と太りすぎている人がいたりしますが、妊娠中に蓄積する脂肪の量が違うのでどっちも良くありません。

 

痩せすぎの場合は脂肪量が足りず、太り過ぎの人は脂肪が余ってしまうのです。

 

そこで妊娠中は体重管理をしっかり行う必要があるという事になります。

 

 

妊娠中の体重管理で産後のダイエットもやらなくて済みますよ。


まずは自身のBMIを知る

まずは自身のBMIを知る事で現状把握ができます。

 

肥満度の判定はBMIという指数が用いられ、この数値で痩せているのか太っているのか?の指標となるのです。

 

BMIというのは、1994年にWHOが定めた「体に悪い肥満の目安BMI(Body Mass Index)」 という肥満判定の国際基準の通称となります。

 

では、以下の計算式で自身のBMIを計算して知ってみましょう。

BMI=体重(s)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、160cmで体重が55キロの妊婦の場合は55キロ÷1.6m÷1.6m=21.4という数値が導き出されます。

 

これでBMIは21と言う事になります。この数値は標準的な体型を表す数値となります。

 

BMIの標準値は、男性が22で女性が21という風に定められています。

 

女性の場合は21という数字を基準にプラスなのかマイナスなのかで現状把握が出来るようになるのです。

 

妊娠中ですと言うまでもなくプラス方向に数値が増えているのが普通です。

 

もしも標準値やマイナス状態ですと、摂取カロリー不足が考えられます。

 

その場合、しっかり食事をとって赤ちゃんに栄養を与える事を意識してください。

 

 

まずはご自身のBMIを知る事から始めましょう。


BMI目標値の設定

BMI目標値を設定してみましょう。

 

先ほどの計算式で自身のBMIを計算し、数値が分かったら自分がどの体型なのかを以下の表でご確認ください。

BMI値

〜18.5

〜25.0

25.0〜

体型

やせ型 標準型 肥満型

体重増加の目安

9〜12キロ増やす 7〜12キロ増やす ※個別で対応

※BMI値が25を越えている場合、5キロを目安としてください。

 

ただし、大幅に数値が上回っているケースに関しては健康状態に合わせて目標値を設定するようにしてください。

 

産婦人科の先生に相談し、どのように進めていくかを決めるのが安心できます。

 

やせ型や標準型の人は、おなかの赤ちゃんの体重や、その他で増える約8キロに加えて少し脂肪を蓄えた方が良いでしょう。

 

エネルギーを産み出すのにもう少し体重を増やした方が、赤ちゃんの成長にも良い影響が出ます。

 

逆に肥満型の人は逆に脂肪を減らしていきましょう。

 

また何らかの病気が隠れている可能性もあるので、必ず主治医にチェックしてもらってください。

 

 

BMI値が分かると、今後の体重管理もしやすくなりますよ。


痩せすぎと太り過ぎで高まるリスク

痩せすぎと太り過ぎはリスクが高まってしまいます。

 

妊娠中の体重の増減で痩せすぎる場合と太りすぎる場合はそれぞれに別のリスクが発生してしまうのです。

 

痩せすぎている場合は自身が貧血になり易くなり、ちょっと動いただけでめまいや立ちくらみが起こってしまう事も少なくありません。

 

そしてお腹の中にいる赤ちゃんにきちんと与えられるはずの栄養が不足してしまい、成長が大幅に遅れてしまう可能性があります。

 

赤ちゃんの栄養は血液から作られているので、痩せている状態ですと絶対的な血液量が少ない状態になってしまい、栄養不足に繋がるのです。

 

逆に太り過ぎの人は妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)や糖尿病が起きる可能性が非常に高まってしまいます。

 

妊娠高血圧症候群とは母体やおなかの赤ちゃんの両方に悪影響を及ぼす妊娠中の異常です。

 

また妊娠中の糖尿病は糖代謝の異常が起きる症状で、流産や早産の確立が高まってしまいます。

 

さらには胎児発育不全や胎児機能不全を起こす可能性も高まるので、気を付けたい症状です。

 

他にも、赤ちゃんが巨大時になる危険性も高くなり、その結果、難産や帝王切開を行わねばならない確率が高くなる事もあります。

 

そこで、妊娠中は常に体重をチェックし、グラフに毎日の記録を付けておくのが体重管理しやすい方法となります。

 

記録していく中で、急激な体重増加も良くないので日ごろのチェックを行う事で発見が早くなります。

 

 

記録を付ける事で痩せすぎか太り過ぎかがすぐに分かりますよ。


妊娠中にダイエットは厳禁

妊娠中に行うダイエットは厳禁です。

 

実は妊娠中でもダイエットしたいと言う妊婦さんは今でも多く存在するのです。

 

ですが、妊娠中のダイエットは良い事が何一つありません。

 

先ほど述べたBMI値が多すぎる人はダイエットやる必要あるんじゃない?と思うでしょう。

 

ですが、それは医師に相談して体に無理のない方法で行うから安心できるんです。

 

妊娠中に自分で行うダイエットほど危険なものはないと言えます。特にプロテインダイエットなどは言語道断です。

 

妊娠中に優先すべきは、母体とお腹の中にいる赤ちゃんです。これらが出来ていないと健康な赤ちゃんには育ちにくくなるかもしれないのです。

 

もし無理してダイエットをした場合、低体重(2500グラム以下)で赤ちゃんが生まれる確率は高まります。

 

特に低体重の赤ちゃんはやせ型の母親から生まれる事が多く、妊娠中の体重増加が7キロに満たない母親から産まれやすいという傾向が出ています。

 

赤ちゃんが低体重で産まれてしまった場合、体が弱く病気がちになったり、発育に問題が出るケースがあるのです。

 

なので赤ちゃんに悪影響を及ぼすようなダイエットは絶対に避けるべきと言うのを理解しておいてください。

 

どうしてもダイエットを行いたい場合は産後に行うのがベストです。これなら妊娠中程の体重管理は厳しくせずとも大丈夫だからです。

 

妊娠中はご自身の体と、お腹で育っている赤ちゃんの為に、ダイエットはしないようにしてください。

 

 

妊娠中はダイエットの事は忘れて赤ちゃんに栄養を与える事を考えてくださいね。


栄養バランスの良い食事を取る方法

栄養バランスの良い食事を取る方法をご紹介します。

 

これまで妊娠中の摂取カロリーやBMIについて解説してきました。

 

そして、それらが理解した所で食事について知りたくなるはずです。

 

どの栄養素をどれだけ取ればいいのか?という疑問が沸いてくるのは当然の事でしょう。

 

母体と赤ちゃんの健康や栄養素を取る事が出来るのは食事が欠かせないからです。

 

そこで食事で必要な栄養素として「5大栄養素」と呼ばれる物がありますが、これらが食事の前提となります。

 

以下に5大栄養素の役割を纏めました。

 

栄養素の名前

栄養素の働き

成分を含む食材

炭水化物

体を動かすためのエネルギー源で体温を上げる為にも必要 大麦・はるさめ・たら・こんぶ

タンパク質

筋肉や血液などの体を構成する主成分になる 焼きふ・きな粉・かつおぶし・生ハム・パルメザンチーズ

脂質

エネルギーになるだけでなく、体の機能を調節する クロワッサン・油揚げ・さんま・ベーコン・生クリーム

ミネラル

体の機能維持と調節を行う基本物質 ミネラルは成分ごとに食材が違う

ビタミン

体の機能を正常に保つために必要 ビタミンもそれぞれで食材が違う

この中でミネラルとビタミンは複数の成分があるので食材はそれぞれ違います。

 

ミネラルの場合は、カルシウム・マンガン・鉄・コバルト・硫黄・銅といった無機塩類の総称となります。

 

そしてビタミンは全部で13種類ありますが、それぞれのビタミンで働きが違いますが。

 

その中でも特にビタミンAを取り過ぎると、赤ちゃんに異常が発生する危険性も認められているので要注意です。

 

 

5大栄養素を取って栄養バランスを良くしましょう。


食事の基本

食事には基本の形があります。

 

実は食事で栄養のバランスを取るのは全く持って難しくは無いのです。

 

バランスという言葉を聞くと難しいと思い込んでしまうだけで、実際にやってみるとシンプルに出来ます。

 

食事における基本の形ですが、ご飯を主食にして肉・魚・豆の主菜、野菜いっぱいの副菜を組み合わせる献立となります。

 

この基本形を守る事で食事の栄養バランスは一気に良くなり、必要な栄養素を摂取する事が可能となります。

 

そして、なるべく多くの種類の食材を少しずつ食べる事も心がけてください。

 

以下の組み合わせは主食+主菜+副菜でオススメです。

  1. ご飯+肉のソテーと生野菜+根菜と椎茸の炊き合わせ
  2. バターロール+オムレツと温野菜+海藻サラダ
  3. ざるそば+テンプラ+しらあえ

もし食事が単品のメニューだった場合は追加で1皿の副菜を加えると良いです。

 

自宅で食事する場合や、外食を行う場合でも基本の組み合わせでメニューを選べば栄養バランスは整います。

 

また、献立を考える時に注意する事ですが、必ず主食はしっかり取ってください。

 

1日の摂取エネルギーの半数以上を炭水化物で取るようにすると、体脂肪の蓄積を減らし肥満を予防できるのです。

 

もちろん朝昼晩で主食はちゃんと取るようにしましょう。

 

穀類やいも類は食物繊維の供給源になるので、毎日摂取できるように心がけてください。

 

食物繊維は整腸作用や血糖値の抑制作用があり、妊娠中は便秘になりやすいので積極的に取ると便秘対策にも繋がります。

 

逆に取り過ぎに注意すべきなのは脂質です。

 

油脂類は少量でもカロリーが非常に高いので取り過ぎると体に良くないのは明白です。

 

特に魚介に含まれる不飽和脂肪酸(EPA・DPA・DHA)の摂取量が少ないと、早産や低出生体重児のリスクが高まるので注意してください。

 

魚介類もできるだけバランスよくとる事を意識してください。

 

タンパク質は多めにとる事をおススメします。

 

妊娠中は普段より多めのタンパク質が必要とされています。

 

卵・大豆・大豆製品・魚類・肉類・牛乳・乳製品などの良質なたんぱく質を組み合わせると良いでしょう。

 

タンパク質の食事摂取基準は以下になります。

  • 一般女性…1日あたり50g
  • 妊娠初期…1日あたり50g
  • 妊娠中期…1日あたり60g
  • 妊娠後期…1日あたり75g
  • 授乳期…1日あたり70g

これらの成分を食事でバランスよく取れるようにしていきましょう。

 

しっかり守っていけば、妊娠中の太り過ぎや栄養バランスの乱れも防ぐ事が出来ます。

 

 

食事の基本形を知っておけば、栄養バランスも良くなりますよ。


ミネラルとビタミンの摂取量

ミネラルとビタミンの摂取は欠かせません。

 

妊娠中はミネラルとビタミンの必要量が増えます。

 

その中でも特にカルシウム・鉄・ビタミンA・ビタミンD・葉酸は不足しがちになるので積極的に取って行きましょう。

 

以下でミネラルとビタミンを1日の食事における摂取基準をご紹介します。

 

区分の後ろにある()は単位になります。また※1は月経時の摂取量となります。

 

区分

カルシウム(r)

鉄(r)

ビタミンA(μgRAE)

ビタミンD(μg)

葉酸(μg)

18〜29歳

650 6.0(10.5※1 650 5.5 240

30〜49歳

650 6.5(10.5※1 700 5.5 240

妊娠中

+0 初期+2.5 中期・後期+15.0 初期+0 中期・後期+80 +1.5 240

授乳期

+0 +2.5 +450 +2.5 +100

上限量

2500 40 2700 100 900〜1000

上記の様に、妊娠中や授乳期では摂取量に変化が起きます。

 

これらの成分をしっかりと摂取すればビタミンとミネラルを補給できるのです。

 

ただ、グラフの最下部に記載してある1日の摂取量の上限に気を付けてください。

 

妊婦や赤ちゃんにとって必要な成分でも、取り過ぎると体に悪影響を与えてしまうからです。

 

ミネラルとビタミンの詳細については以下で解説していきますのでご参考ください。

 

ビタミンとミネラルの摂取量の参考にしてくださいね。


カルシウム

カルシウムは妊娠中に不足になり易い成分です。

 

妊娠中に不足しがちなミネラルの代表的なものがカルシウムであり、骨や歯の成分になるので赤ちゃんの成長にも大きく影響するのです。

 

カルシウムは牛乳・乳製品・小魚類・海藻類・小麦・ライ麦・豆類・魚介類・野菜に多く含まれています。

 

特に牛乳や乳製品のカルシウムは効率よく吸収されるのでオススメです。

 

目安としては、牛乳やヨーグルトを毎日200〜400mlとるようにすると良いでしょう。

鉄分

鉄分は貧血予防に欠かせない成分です。

 

鉄分は主に血液中のヘモグロビンとして全身に酸素を運ぶ役割を担っている成分です。

 

不足すると貧血の原因になるだけでなく、赤ちゃんの発育が遅れるなどの影響が出てきます。

 

レバーや赤身魚などの動物性タンパク質に含まれる鉄分は吸収が良いのでオススメです。

 

鉄分は大豆製品・野菜・海藻類などのに多く含まれています。

ビタミンA

ビタミンAは赤ちゃんの成長を促す成分です。

 

免疫力を高めるのに作用する成分なので、赤ちゃんの成長に欠かせないものとなります。

 

また、母親の肌の健康状態や視力の調整にも欠かせません。

 

レバー・鰻・卵黄・バター・チーズなどの動物性タンパク質にレチノールとして含まれています。

 

そして緑黄色野菜に含まれるβカロチンが体内でビタミンAに変化して栄養素を補給できるのです。

 

ですが、レチノールを妊娠初期に大量摂取すると先天異常が発症しやすくなるので1日当たりの摂取量を守ってください。

 

特にビタミンAのサプリを飲んでいる場合は注意しましょう。

 

ただし、野菜などに含まれるβカロチンは問題はありませんので気にしなくても良いでしょう。

レバーの摂取についての注意点

牛・鳥・豚のレバーは鉄分や葉酸を多く含みますが、豚・鳥のレバーはビタミンAが多く含まれているので1切れ食べただけで1日の摂取量を越えてしまいます。

 

そこで食べるのは週に1〜2回程度にとどめ、1食あたり30g程度にしておくのが良いでしょう。

 

定期的に食べたい場合はレバーペーストを少量ずつとっていくという方法もあるので、摂取量が気になる場合にオススメの方法です。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムと同様の働きがあります。

 

カルシウムと共に骨や歯の成長と維持に欠かせない大切な栄養素でもあるのです。

 

母体と赤ちゃんの両方に必要な成分ですが、長期間のビタミンD不足は閉経後の骨粗鬆症の原因にもなってしまうのです。

 

ビタミンDは魚介類やキノコ類に多く含まれるので食事に取り入れていきましょう。

葉酸

葉酸は特に重要な栄養素となります。

 

葉酸はビタミンBの仲間で血液を作ったり、タンパク質の代謝を助ける働きをしています。

 

細胞の生産に欠かせない栄養素でもあり、胎児の脳の発育を助けつつ神経を作る重要な働きをもちます。

 

また、妊娠中は活発に血液が作られるので、成分の1つの葉酸も多く必要となってくるのです。

 

葉酸が不足すると貧血・流産・早産・妊娠中毒症などが起こる可能性が高まってしまい、赤ちゃんと母体の両方に影響が出ます。

 

ほうれん草などの緑黄色野菜や果物・大豆・レバーなどに多く含まれるので欠かさず摂取して行きましょう。

 

葉酸は厚生労働省が接種を推奨している成分で、詳細は後述いたします。

 

 

ビタミン&ミネラルは母体と赤ちゃんに欠かせない成分です。


葉酸の重要性

葉酸の重要性は厚生労働省も認めています。

 

妊娠中の葉酸の必要量は1日当たり400μgと定められています。

 

もし妊娠初期における葉酸摂取の不足が起きた場合、胎児における神経管閉鎖障害の発症率が高まることが明らかにされているのです。

 

神経管閉鎖障害とは、脊椎の神経管の癒合不全による先天異常であり、脳や脊髄が正常に機能しない状態の事です。

 

胎児の神経管は妊娠4〜5週にかけて作られるので、妊娠初期の葉酸不足で神経管が塞がってしまう悪影響が出てしまうのです。

 

神経管の塞がる部位によって症状は変わり、おおまかに「二分脊椎症」と「無脳症」に分かれます。

  • 二分脊椎症…脊椎管の中から脊髄が飛び出してしまい、神経障害が起きる
  • 無脳症…脳が形成不全となり、流産や死産の割合が高くなります

こういった先天性の障害を防ぐためにも葉酸の摂取は必要不可欠なのです。

 

葉酸は細胞増殖に必要なDNA合成に関与しており、ホモシステインというアミノ酸の一種が蛋白質の合成に必要とする、メチオニンという必須アミノ酸に変換される過程に必要とされています。

 

欧米諸国での神経管閉鎖障害の発症率は近年でだいぶ下がっており、葉酸を摂取する事が大きな要因なのです。

 

日本でも2000年に厚生労働省が神経管閉鎖障害のリスク低減の為に、妊娠中や妊娠を計画している女性に対して葉酸の摂取を推奨し始めました。

 

そこで日常の食事で葉酸を取る事が求められるのですが、実は葉酸には大きな欠点があったのです。

 

そんな葉酸の欠点について解説していきます。

 

 

妊娠初期の葉酸摂取量は胎児の育成に関わってきます。


葉酸摂取の欠点

葉酸の摂取には驚きの欠点があります。

 

葉酸は野菜や柑橘類・レバーなどに多く含まれており、小腸でモノグルタミン酸として吸収されます。

 

ですが、水溶性ビタミンであるため調理損失も受けやすくなっています。料理をしている最中に葉酸が流れ出て行ってしまい、この時点で約50%がなくなるとされています。

 

さらには消化吸収されるまでの代謝過程において様々な影響を受けるため、生体利用率は50%以下と推定されているのです。

 

という事は、調理前の食材の時に含まれていた葉酸が調理で50%なくなり、そこから消化吸収の過程でまた50%失います。

 

結局のところ、素材に含まれていた葉酸を最終的に摂取できる量は約25%程度でしかないという欠点があったのです。

 

これだと1日の基準の葉酸量を摂取するために4倍の食事量が必要だと感じるでしょう。

 

葉酸400μgを野菜で取ろうとするとこれくらいの量になります。(それぞれの野菜において)

  • モロヘイヤ 約160グラム
  • ブロッコリー 約330グラム
  • オクラ 約360グラム
  • ケール 約330グラム
  • エリンギ 約450グラム
  • ほうれん草 約190グラム

とてもですが毎日くこれくらいの量となると食べきれない程の多さになってしまうのです。

 

食事で葉酸の必要量を摂取する場合、メニューがこれらの野菜だらけになってしまう事も考えられます。

 

ですが、この欠点を補いながら葉酸を摂取できる方法はあるんです。

 

 

葉酸には意外な欠点があるけど、ちゃんと 摂取できる方法がありますよ。


葉酸を効率よく取る方法

葉酸を効率よく取る方法はちゃんとあります。

 

食事で摂取するタイプの葉酸はポリグルタミン酸型葉酸と呼ばれ、吸収率が低く約50%以下です。

 

それに対してモノグルタミン酸型葉酸と呼ばれるタイプの葉酸は吸収率が高く、約80%以上となっているのです。

 

そこで取るべきタイプの葉酸はモノグルタミン酸型となってきます。

 

このモノグルタミン酸型はサプリに多く含まれており、葉酸サプリを摂取する事で1日に必要な量を取る事が可能となります。

 

また厚生労働省も葉酸サプリの摂取を推奨しています。

 

葉酸サプリには葉酸だけではなく、妊娠中に必要な主成分も含まれているのです。

 

カルシウム・鉄分・ビタミンも摂取できるので、食事の補助としていつでも簡単に摂取する事が可能です。

 

また妊娠中に食欲がわかない時もありますが、そんな時は葉酸サプリだけを飲むという方法もあるので必要な栄養素を補給できます。

 

葉酸サプリは子供を予定している夫婦や、2人目の子供を授かりたい時もオススメですので、是非ともお試しください。

 

以下にオススメの葉酸サプリをご紹介させていただきますので、ご参考ください。

 


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